Protéines végétales – végans
Sportifs végétariens : comment couvrir vos besoins en protéines ?
On parle souvent de l’importance des apports protéiques, et les sportifs en ont un besoin accru, mais il faut souligner ici leur intérêt primordial dans l’immunité : et c’est d’actualité…
Bien qu’on pense immédiatement aux produits animaux (viande, oeuf, poissons, produits laitiers…), il existe de nombreuses sources végétales de protéines.
En voici 10 sources excellentes !
Graine de potiron / courge : 37g prot. / 100g
Graines de potiron
Une des sources de protéine végétale les plus riches. Il ne faut cependant pas oublier que 100 g de ces petites graines fournissent 500 kcal du fait de leur haute teneur en graisse. Ce n’est donc pas un encas faible en calories. Ajoutez-en un peu dans votre muesli du matin ou sur votre salade du midi pour y ajouter une petite touche croustillante. À noter :
100 g de graines de potiron apportent 37 g de protéine végétale.
Amandes
Une poignée d’amandes avec une pomme constitue la collation idéale pour éviter les fringales.
Avez-vous aussi déjà testé la purée d’amandes à tartiner ? Un régal !
Les noix sont riches en acides gras insaturés et en vitamines (dont la vitamine E) et en magnésium (dont tout le monde manque aujourd’hui !) et en calcium.
Elles ont des effets très positifs sur la santé en général, et celle du coeur en particulier.
Lentilles séchées : 27g prot. / 100g
Lentilles
Quelle que soit leur couleur : rouges, jaunes, noires, corail…
Ces légumineuses sont excessivement riches en protéines et en nutriments !
Leur forte tenue en fibres (8g / 100g) leur confère un effet satiétogène : en vous rassasiant pour de longues heures, elles ont un impact très positif sur votre poids corporel.
Elles constituent également un très grand apport en fer, d’autant plus important chez les végétariens.
Seitan
Le seitan constitue une grande source de protéine végétale. Ce substitut à la viande est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten) et sa texture est très proche de celle de la chair animale.
Vous pouvez fabriquer le seitan vous même à la maison ou l’acheter en supermarché.
Attention : le seitan est riche en gluten !
Haricots séchés : 22g prot. / 100g
Haricots
À l’instar des lentilles, quelle que soit leur couleur ces haricots (blancs, noirs, rouges…) représentent une légumineuse très riche en protéines.
Leur utilisation culinaire variée permet d’en multiplier les usages sans se lasser : chilli végétalien, salades, burritos, ou même encore brownies au chocolat protéines !
Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja cuites et fermentées pour ensuite former un bloc à la texture compacte et à la saveur de noisette.
Ce produit à base de soja est l’une des meilleures sources de protéine végétale et
est aussi riche en minéraux, comme le magnésium, le fer, le potassium et le phosphore.
Comme le tofu, vous retrouverez le tempeh dans de nombreuses recettes véganes.
Pois chiches : 19g prot. / 100g
Pois chiches
Riches en protéines végétales mais aussi en fibres, tout végétarien doit inclure des pois chiches dans ses menus.
Dans les currys, les salades, ou mieux encore : faites vos houmous maison, un vrai régal !
Tofu
Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, et reste particulièrement apprécié dans la cuisine végétale.
Riche en protéines il peut être grillé, frit ou cuit, s’utiliser émietté ou en blocs, voire même sous forme de purée, il peut aussi servir de base pour des sauces, des smoothies ou des crèmes desserts.
Star incontournable des protéines végétales, le soja alimente (sans jeux de mots) de nombreux débats concernant ses activités phyto-oestrogéniques.
Je reviendrai sur ce point dans un prochain article.
Flocons d’avoine : 14g prot. / 100g
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont un des grands classiques du petit déjeuner.
Base idéale pour un délicieux muesli, des pancakes à la banane ou une bonne bouillie de céréales chaude !
Riches en vitamines du groupe B, ils vont également vous rassasier pendant de longues heures grâce à leur haute teneur en fibres.
Saviez-vous que le mélange de flocons d’avoine et d’eau (porridge) constitue un simple substitut au lait de vache ? Passez les flocons d’avoine avec de l’eau, une datte et une pincée de sel au mixeur et filtrez votre boisson végétale à l’aide d’une passoire.
Quinoa
Cette pseudo-céréale est un des incontournables de la cuisine végétalienne.
En plus des protéines végétales, le quinoa fournit également des micronutriments comme le magnésium, le fer, le potassium et le zinc.
Le quinoa peut s’utiliser comme simplement comme accompagnement, bien plus avantageusement que vos pâtes, dans vos bouillies de céréales pour le petit-déjeuner ou pour agrémenter vos salades.
CONCLUSION
Une alimentation végétalienne peut, si on y prête attention, couvrir tous les besoins en protéines végétales, aussi bien pour un sujet lamba que pour un sportif professionnel, et quelques célèbres athlètes, même des culturistes, l’ont bien montré.
Veillez cependant à bien inclure ces aliments dans vos menus chaque semaine !
